ぐんま食事バランスガイド

 「食事バランスガイド」とは

 「ぐんま食事バランスガイド」を策定しました

 「ぐんま食事バランスガイド」リーフレットを作成しました

 〔参考〕 身近な料理例

「食事バランスガイド」とは

 「食事バランスガイド」は、望ましい食生活についてのメッセージを示した「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるものとして、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。
 厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に策定されました。

画像:食事バランスガイド


 食事バランスガイドはコマの形で表現されており、コマが正しく回転している状態が健康的な食生活であることを意味しています。
 コマが安定して回転するには、「適量でバランスのとれた食事」「十分な水分」「菓子・嗜好飲料は楽しく適度に」そして「適度な運動」が必要です。
 食事バランスガイドを活用することによって、自分の1日の食事のバランスを簡単にチェックすることができます。

 関連外部リンク

「ぐんま食事バランスガイド」を策定しました

 県では、県民の皆様に身近な食材を使った料理やぐんまの郷土料理などを活用した「ぐんま食事バランスガイド(群馬県版食事バランスガイド)」を策定しました。
 「ぐんま食事バランスガイド」では、皆様が日頃の食事で慣れ親しんでいる料理例をコマの形のイラストにあてはめ、日常の食生活で活用できるようにしました。
 コマは、1日分の食事を現わし、食事のバランスが悪いと倒れてしまうことを表現しています。あなたのコマはうまく回っているでしょうか?

画像:ぐんま食事バランスガイド表紙

画像:ぐんま食事バランスガイド内容


 食事バランスガイドでは、毎日の食事を 主食/副菜/主菜/牛乳・乳製品/果物 の5つに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いています。
 また、欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現をしています。
 まずは、あなたの食生活をチェックしてみましょう。}

 ☆ 「つ(SV)」って何?
 料理の標準的な量を1つ(サービング:SV)という単位で数え、料理区分ごとに1日にとりたい数を示しています。

チェック1 あなたにあった量をチェック

 食事の適量は性別、年齢、運動量によって異なります。
 1日分の目安量は下記の表を参考にしてください。

1日分の目安量
  主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
  • 6~9歳男女
  • 10~11歳女子
  • 身体活動量の低い12~69歳女性
  • 70歳以上女性
  • 身体活動量の低い70歳以上男性
    〔1400~2000 kcal〕
4~5つ 5~6つ 3~4つ 2つ 2つ
  • 10~11歳男子
  • 身体活動量の低い12~69歳男性
  • 身体活動量ふつう以上の12~69歳女性
  • 身体活動量ふつう以上の70歳以上男性
    〔2200±200 kcal〕
5~7つ 5~6つ 3~5つ 2つ 2つ
  • 身体活動量ふつう以上の12~69歳男性
    〔2400~3000 kcal〕
6~8つ 6~7つ 4~6つ 2~3つ 2~3つ

☆身体活動量とは
 「低い」…生活の大部分が座位の場合
 「ふつう」…座位中心だが仕事・家事・通勤・余暇での歩行や立位作業を含む場合、または歩行や立位作業が多い場合や活発な運動習慣を持っている場合

チェック2 あなたが今日食べた料理を確認

 あなたが今日食べた料理を、朝食・昼食・夕食・間食別に書き出してみましょう。
 下記の料理例をみながら、書き出した料理の「つ」を各料理区分別に合計してください。

区分別料理例
区分 料理例
主食
(ごはん・パン・麺)
1つ分 ご飯小盛、おにぎり1コ、食パン1枚、うどん2玉、みそぱん1コ
1.5つ分 ご飯中盛、すいとん1杯(副菜2つ、主菜1.5つ)
2つ分 うどん1杯、もりそば1杯、おきりこみ(副菜1つ、主菜1つ)、ラーメン
副菜
(野菜・きのこ・いも・海鮮料理)
1つ分 けんちん汁、天ぷら、なすの油炒め、冷汁、サラダ、和え物、こんにゃくの白和え、とろろ、とうもろこし、こんにゃくの田楽、酢の物、冷やしトマト
2つ分 野菜の煮物、野菜炒め、里芋の煮物、コロッケ
主菜
(肉・魚・卵・大豆料理)
1つ分 高野豆腐の煮物、冷や奴、目玉焼き、納豆、茶碗蒸し
2つ分 厚揚げの煮物、魚の塩焼き、煮魚、さしみ、焼き鳥、おでん
3つ分 豚肉の生姜焼き、からあげ、とんかつ、ムニエル
牛乳・乳製品 1つ分 牛乳コップ半分、ヨーグルト1パック、チーズ1かけ
2つ分 牛乳瓶1本分
果物 1つ分 みかん1個、りんご半分、梨半分、キウイフルーツ1個、ぶどう半房、かき1個、桃1個

【 菓子・嗜好飲料 】

「菓子・嗜好飲料」は食生活の中の楽しみです。食事全体のバランスを考えて適度にとりましょう。
1日に200kcalくらいまでが目安です

 100 kcal = チョコレート15グラム、もんじゃ焼き、ワイン100ml、ジュース250ml、缶コーヒー250ml
 200 kcal = あんぱん60グラム、ポテトチップス30グラム、せんべい65グラム、ビール中ビン(500ml)、日本酒1合(180ml)
 300 kcal = ショートケーキ小1個(100グラム)、やきもち中1個、焼きまんじゅう1串

【水・お茶 】

 「水・お茶」はコマの軸となっています。食事中や食間などに、水分を十分にとりましょう。

【運動 】

 「運動」によりコマが回転して安定します。群馬県民は運動不足の人が多く、適度な運動習慣を身につけましょう。

チェック3 くらべてみましょう

 チェック1のあなたの適量と、チェック2で確認した今日の「つ」をくらべてみましょう。
 「とりすぎ」または「不足している」料理区分をチェックして、これからの食生活に役立てましょう。

対象別の注意点

★ 肥満が気になる方へ

  • 食事はバランス良く!夕食は軽めに!
  • 油を使った料理は控えめに!
  • 野菜をもっと食べましょう!副菜は5つ

★ 単身者の方々へ

  • 食事が基本。健康は食事から!
  • 朝食は欠かさずに!
  • 外食、テイクアウトでも、もっと野菜料理を!

★ 子育てを担う世代の方々へ

  • 食事はバランス良く。親子で楽しく。
  • 朝食は欠かさず!
  • めざせ!野菜大好き!

☆ 医師や管理栄養士から食事療法を指導されている方は、その指導にしたがってください。

「ぐんま食事バランスガイド」リーフレットを作成しました

 県民の皆様に楽しく健康づくりを実践していただけるよう、「ぐんま食事バランスガイド」のリーフレット(A4版)を作成しました。
 このリーフレットでは、自分に必要な1日の食事の目安量などを知ることができ、「おきりこみ」や「冷汁」「すいとん」「こんにゃく料理」等の身近な料理例を利用して、毎日の食生活を簡単にチェックすることができます。

 〔参考〕 身近な料理例

 リーフレットは下記よりPDFファイルでダウンロードいただけます。
 是非、ご活用ください。

☆ イラストは、県健康増進計画「元気県ぐんま21」のマスコットキャラクターである「スタート君一家」を活用しています。


【 身近な料理例 】

おきりこみ 【主食】

写真:おきりこみ

おきりこみ
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)    

材料(1人分)

  • ゆでうどん … 300グラム
  • 鶏肉 … 30グラム
  • 大根 … 40グラム
  • にんじん … 15グラム
  • はくさい … 30グラム
  • 長ネギ … 7グラム
  • しいたけ … 1枚
  • 里芋 … 35グラム
  • 油揚げ … 7グラム
  • しょうゆ … 大さじ1弱
  • だし汁 … 1.5カップ

作り方

  1. 肉、野菜を食べやすい大きさに切る。
  2. だし汁に野菜を入れて煮立て、しょうゆで味を付ける。
  3. ゆでうどんを加え、よく煮込む。

すいとん 【主食】

写真:すいとん

 すいとん
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)      

材料(1人分)

  • 小麦粉(中力粉) … 80グラム
  • 水 … 50グラム
  • にんじん … 10グラム
  • 里芋 … 25グラム
  • 長ネギ … 15グラム
  • しいたけ … 1枚
  • かぼちゃ … 25グラム
  • 大根 … 25グラム
  • 青菜 … 30グラム
  • しょうゆ … 小さじ1強
  • だし汁 … 1カップ

作り方

  1. 小麦粉に水を加え練る。
  2. 野菜を食べやすい大きさに切る。
  3. だし汁に野菜を入れて煮、しょうゆで味を付ける。
  4. 具が煮えたら、[1]をスプーンで落とし入れる。

こんにゃくの白和え 【副菜】

写真:こんにゃくの白和え

 こんにゃくの白和え
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)        

材料(1人分)

  • こんにゃく … 30グラム
  • ほうれん草 … 10グラム
  • にんじん … 20グラム
  • 豆腐 … 1/10丁
  • 砂糖 … 大さじ1/2
  • 白ごま … 小さじ1/2
  • みそ … 小さじ1/2

作り方

  1. 豆腐はゆでてざるにあげ、水気を切る。
  2. にんじんとこんにゃくは3cmの短冊切りにし、ゆでる。
  3. ほうれん草はゆでて3cm長さに切る。
  4. すり鉢に調味料とごまを入れ、[1]を加え、すり混ぜる。
  5. [4]に[2]、[3]を加え、あえる。

こんにゃくの田楽 【副菜】

画像:こんにゃくの田楽

こんにゃくの田楽
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)        

材料(1人分)

  • こんにゃく … 1/3枚
  • みそ … 小さじ1
  • 砂糖 … 小さじ1/3
  • みりん … 小さじ1/3
  • 酒 … 小さじ1/3

作り方

  1. こんにゃくはゆでてざるにあげ、水気を切る。
  2. 鍋に、みそ・砂糖・みりん・酒を入れ、弱火で木じゃくしで混ぜながらゆっくり煮詰める。
  3. [1]のこんにゃくに[2]をぬる。

けんちん汁 【副菜】

写真:けんちん汁

けんちん汁
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)        

材料(1人分)

  • 豆腐 … 1/8丁
  • ごぼう … 10グラム
  • にんじん … 10グラム
  • 大根 … 20グラム
  • 里芋 … 20グラム
  • こんにゃく … 20グラム
  • しいたけ … 1枚
  • 油 … 小さじ1
  • しょうゆ … 小さじ1
  • だし汁 … 150cc
  • あさつき … 少々

作り方

  1. ごぼう、にんじん、大根、里芋は皮をむき、いちょう切りにする。こんにゃくは短冊切りにする。しいたけは、細切りにする。
  2. 鍋に油を熱して[1]を炒め、だし汁を加えて煮る。
  3. 野菜が煮えたらしょうゆで味付けをし、豆腐を加える。

冷汁 【副菜】

写真:冷汁

冷汁
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)        

材料(1人分)

  • きゅうり … 1/2本
  • 大葉 … 2枚
  • 長ネギ … 10グラム
  • ごま … 大さじ1
  • みそ … 大さじ1/2
  • 砂糖 … 小さじ1
  • だし汁 … 150cc

作り方

  1. きゅうりは薄い輪切りにする。ねぎはみじん切りにする。
  2. すり鉢でごまをよくする。大葉はせん切りにして、ごまに加えてよくすり、砂糖・みそも入れてさらによくする。
  3. 食べる直前に、[2]に冷えただし汁を入れてのばし、[1]を入れる。

凍み豆腐煮物 【主菜】

画像:凍み豆腐煮物

凍み豆腐煮物
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)      

材料(1人分)

  • 凍り豆腐 … 1/2枚
  • にんじん … 30グラム
  • まいたけ … 15グラム
  • 大根 … 10グラム
  • いんげん … 5グラム
  • しょうゆ … 小さじ1
  • 砂糖 … 小さじ1
  • だし汁 … 150cc

作り方

  1. 凍り豆腐は戻し、食べやすい大きさに切る。にんじん、大根はいちょう切りにする。まいたけは小房に分ける。
  2. いんげんは筋を取ってサッとゆでる。
  3. だし汁に[1]を入れて煮、調味料を加えて味を整える。
  4. 盛りつけ、[2]を添える。

厚揚げの煮物 【主菜】

写真:厚揚げの煮物

厚揚げの煮物
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
(つ)        

材料(1人分)

  • 厚揚げ … 100グラム
  • しょうゆ … 大さじ1/2
  • 砂糖 … 小さじ1
  • だし汁 … 100cc

作り方

  1. 厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、食べやすい大きさに切る。
  2. だし汁を熱し、調味料と[1]を入れて煮る。

じりやき 【菓子・嗜好飲料】

写真:じりやき

じりやき
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物 菓子・嗜好飲料
(つ)           該当

材料(1人分)

  • 小麦粉 … 60グラム
  • 卵 … 5グラム
  • 牛乳 … 25cc
  • 砂糖 … 小さじ2/3
  • 塩 … 小さじ1/10
  • 油 … 小さじ1/2

作り方

  1. ボウルに、小麦粉・卵・牛乳・砂糖・塩を入れて混ぜる。
  2. フライパンに油を熱し、[1]の生地を流し両面焼く。

やきもち 【菓子・嗜好飲料】

写真:やきもち

やきもち
区分 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物 菓子・嗜好飲料
(つ)           該当

材料(1人分)

  • 小麦粉(中力粉) … 80グラム
  • ベーキングパウダー … 4グラム
  • 砂糖 … 大さじ1・1/2
  • 味噌 … 小さじ1
  • 大根 … 5グラム
  • にんじん … 10グラム
  • 水 … 50cc

作り方

  1. 小麦粉をふるいにかける。大根、にんじんは細かく切る。
  2. ボウルにすべての材料を入れて混ぜ、水を加えてよく練る。
  3. 形を整えてフライパンで片面ずつ弱火で芯に熱がとおるまで静かに焼く。

☆写真提供:群馬県食生活改善推進員連絡協議会

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